Mon changement sportif, alimentaire, je vous dis tout!

Vous avez été nombreuses à être venues me voir sur les réseaux depuis quelques temps en me disant que j’avais beaucoup changé cette dernière année. Physiquement, mentalement. Vous étiez de plus en plus nombreuses à me faire les mêmes remarques : hormis avoir perdu 10 kilos, j’étais beaucoup plus positive, plus en forme, je souriais plus. Et finalement, je me suis dis que vous n’aviez pas tort. Je me sens beaucoup mieux, et ce changement est passé par deux étapes : l’esprit (que vous retrouverez dans mon article juste ici) et par le corps !

C’est donc sur ce point la qu’on va papoter un peu aujourd’hui!

Avant tout, je tiens à préciser et rappeler que je ne suis ni coach sportive, ni nutritionniste! Je vous donne juste mes tips, les choses qui m’ont aidé à faire un rééquilibrage alimentaire, à reprendre le sport, et à trouver mon rythme.

L’alimentation

Je commence par le plus important. Chez une femme cela représente 80%, tandis que le sport ne représente que 20%.

Ce qui m’a changé la vie est de faire 2 repas par jour. Je mange très bien le matin, bien le soir. Je mange beaucoup de légumes, je ne me prive pas. Si j’ai envie de chocolat, je mange du chocolat. Vous frustrez ne fera que vous rendre malheureuse, et craquer en masse dès que l’occasion se présentera.

Depuis que je me prends moins la tête, que je suis raisonnable (à savoir que je me ressers que très rarement), je mange à ma faim, je ne me prive de rien. Il y a cependant des aliments dont on ne doit pas abuser. Je ne dis pas que vous ne devez pas les manger, faites-vous kiffer!! On peut manger de tout, mais ce sont les doses qui feront la différence. Puis, qu’on se le dise, vous ne savourez pas de la même manière 1 Kinder Bueno que 4. C’est aussi en me rendant compte que ces petites crises boulimiques à manger en masse étaient le facteur de ma prise de poids. Et de mon bonheur. C’est comme dans la vie, qu’on on abuse des choses, on ne les savoure plus de la même manière.

Les aliments à éviter pour maigrir, ce ne sont pas les aliments qui font « grossir », mais ce sont les aliments qui ne vous nourrissent pas.
Les aliments, non à proscrire, mais à consommer en quantité raisonnable, ou à éviter) : les boissons caloriques (jus, sodas, bière, vin), les bonbons/sucreries, le chocolat (mais il est bon de manger un carreau de chocolat noir à 70% minimum), la confiture, les pâtisseries, les biscuits, les glaces etc..

Les aliments qui vous font gonfler le ventre : le pain, les boissons gazeuses, les chewing-gums, les produits trop gras (chips, biscuits apéritifs), les crudités (et oui, les légumes crus vous font gonfler le ventre, les manger plutôt cuits!).

Les aliments à favoriser :

Fruits et légumes :
  • Roquette
  • Cresson
  • Salade verte
  • Mâche
  • Asperge
  • Céleri
  • Radis
  • Courgette
  • Concombre
  • Brocoli
  • Chou
  • Chou de Bruxelles
  • Chou-fleur
  • Carotte
  • Tomate
  • Prune
  • Pamplemousse
  • Fraise
  • Melon d’hiver
  • Mûre
  • Pomme
  • Ananas
  • Pastèque
  • Champignon
  • Pomme de terre
  • Avocat
Oléagineux :
  • Amandes
  • Noix
Légumineuses :
  • Haricots frits
  • Haricots rouges
  • Lentilles
  • Tofu

Céréales :

  • Bulgur
  • Son de blé
  • Popcorn (nature)
  • Gateau de riz (nature)
Viande et poisson :
  • Blanc de dinde
  • Cabillaud
  • Moules
  • Cuisses de dinde
  • Blanc de poulet
  • Filet de porc
  • Bœuf : rond de gîte
  • Thon
  • Crevettes
  • Jambon blanc

IMPORTANT

Pour terminer avec l’alimentation, que cela soit clair, si vous voulez perdre du poids, il faut manger moins que ce que vous dépenser en calories. Ne tombez pas dans l’excès de ne plus magner du tout, mais il faut que les calories que vous dépensez lors de votre entrainement et durant la journée soit plus élevées que celles que vous ingérez. Il n’y a pas de remède miracle. C’est pour cela que dès que vous le pouvez, préférez les escaliers aux ascenseurs, la marche à pieds aux transports en commun.

Le sport

La motivation

Elle vient en y allant. Certaines vous diront de vous mettre un goal, mais ce qui a marché sur moi ce n’a pas été de mettre un « body goal », de vouloir ressembler a quelqu’un. Chaque corps est différent, évolue différemment. Je pense que j’ai vu des changements sur mon corps à partir du moment où je me suis dis  » je ne lâcherai rien, et advienne que pourra ». Je veux juste me donner un fond, extérioriser, faire de mon mieux à chaque fois que je franchirai le seuil de la salle de sport, à chaque fois que j’irai courir. Au début, je me fixais des objectifs physiques, et je me tuais à la tâche, au point de m’en dégoûter. Puis finalement, j’ai compris que ce n’était pas des objectifs physiques que je devais me fixer, mais plus de dépassement de soi. Me fixer des challenges. Après, si vraiment vous en avez besoin, rien ne vous empêche de vous mettre en fond d’écran quelque chose qui vous motive (photo, citation), ou encore de vous récompenser d’y être allé!

Les entrainements

Tout dépend de ce que vous voulez faire : prendre de la masse, vous tonifier, vous affiner. Je voulais m’affiner, me tonifier. Je ne voulais pas être maigre, ou avoir des muscles en béton. Je voulais simplement me sentir bien dans mon corps, le sentir sain, en m’affinant, en étant musclée avec mes formes, et surtout me tonifier au maximum. Pour cela, je fais (j’essaye haha) de faire 5 séances par semaine : 3 de cardios, 2 de jambes/fesses. Je ne muscle pas le reste étant déjà musclée de base par le tennis que j’ai pratiqué 6 ans.
ATTENTION : je ne vous dis pas d’y aller autant de fois, 2/3 séances c’est déjà très bien, disons juste que j’ai un emploi du temps qui me le permets également!!

Voici une semaine type :

lundi : cardio
mardi : séances jambes/fessiers/abdos
mercredi : cardio
jeudi : pause
vendredi :cardio
samedi : séances jambes/fessiers/abdos
dimanche : pause

Séance cardio

Pour ma séance cardio, soit je cours, soit je fais de l’escalier.

Course : je cours généralement 1h, et j’essaye de finir par une séance d’abdos (cf ma vidéo IGTV sur ma page Instagram). Pour réussir à se dépenser, il faut au minimum 45 minutes. Je détestais courir au paravant, et petit a petit, j’y ai pris goût. Je préfère mille fois courir dehors, on ne voit pas le temps passer, on découvre de nouveaux lieux, et je trouve ça tellement satisfaisant de voir à quel point on peut aller loin!!



Escaliers : 1h, toujours.
1. Au début je faisais une pause de 2 min toutes les 2 minutes, jusqu’a à arriver à 1h.
De 0 à 20 min : je commence à la vitesse 10 et j’alterne avec la vitesse 12. je change toutes les 2 min.
PAUSE 2 MIN
De 20 à 40 min : je commence à la vitesse 12 et j’alterne avec la vitesse 14. je change toutes les 2 min.
PAUSE 2 MIN
De 40 à 60 min : je commence à la vitesse 14 et j’alterne avec la vitesse 16. je change toutes les 2 min.
ET si vous avez encore du jus, les 10 dernières minutes vous montez de 2 crans jusqu’à arriver à 20.

C’est très très dur à faire, à tenir, mais je peux vous dire que vous éliminer un max, que votre cardio et vo fessiers vous en remercieront.
Allez à votre rythme, si vous préférez commencer à 8, ou meme moins, pas de soucis, c’est très bien aussi! L’important et de toujours garder 2 vitesses entre les minutes quand vous alternez.

2. Maintenant, je tiens 1h sans m’arrêter. Donc j’alterne entre 12 et 14, parfois je reste plus ou moins longtemps à ces vitesses la, et les 10 dernières minutes j’augmente de 2 crans de vitesse pour arriver à 20.

Séance jambes/fessiers/abdos

Pour cette séance, tout dépend ce que je veux travailler le plus. Mon but c’est d’être muscler, mais surtout de m’affiner, et de ne pas prendre en masse. C’est donc pour cela que je porte moins lourd, mais que j’augmente le nombre de répétitions (entre 10 et 15). Généralement, je me focalise plus sur les fessiers pour les bomber. J’alterne entres différents exercices. Je vous laisse une séance type que je fais :

NE SOYEZ PAS TROP DUR AVEC VOUS MEME

Je pense que c’est important de finir par ce point. Ne soyez pas trop dur avec vous même. Afin de favoriser une perte de poids durable, se stabiliser se sentir épanouie et voir des résultats sans pour autant vous frustrer quotidiennement, apprenez à comprendre votre corps.
Ne lui en faites pas baver au point de le dégoûter du sport. Allez-y à votre rythme, petit à petit. Une nouvelle routine sport/alimentaire prend du temps à se mettre en place. J’ai pris 2 mois à m’y faire, et à voir un début de résultat. Vous n’aurez pas toujours la motivation, la volonté ou la patience. Mais persévérez. Vous n’en serez que plus fière une fois que cette routine aura pris place dans votre vie.
Souvenez vous que faire du sport c’est bien plus qu’un moyen pour se tenir en forme, ou avoir une belle shape. C’est un mode de vie, c’est une façon de se dépasser, de repousser vos limites, d’accroitre votre force mentale.

J’AI COMMENCE A PERDRE DU POIDS et à TROUVER UNE SHAPE, au moment où j’ai arrêté de me prendre la tête. Alors certes oui, je fais attention, sans pour autant le faire. C’est à dire que ce sont devenus des réflexes pour moi, une manière de vivre. Ce n’est pas pour autant que je ne vais pas manger un MCDO, ou des Sushis quand j’en ai l’envie. Surtout, pensez à une chose : le but de la manœuvre est de vous sentir bien, atteindre vos objectifs et être heureux. Pas à la fin, pas quand vous aurez atteint votre soi-disant « goal », mais tout au long de la route. Soyez heureux de faire du bien à votre corps, de sécréter de l’endorphine, de dépasser les limites que vous ne pensiez jamais dépasser. 🙂

J’espère que cet article vous a plu, et qu’il a répondu à toutes vos attentes! Si vous avez des questions, suggestions, des retours ou que j’ai dit n’importe quoi haha, n’hésitez pas à men fair part en commentaire,

xx,

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